Кальций — один из самых главных микроэлементов в организме. Он необходим для костей, зубов, волос, ногтей. Достаточное количество кальция должно поступать в организм с первых дней жизни — для формирования скелета и остальных органов. Учёные определили, что накапливается кальций только до 15-16 лет, поэтому детям надо обеспечить нужное количество кальция с питанием. А далее организм практически исходует эти запасы, особенно, если с едой нет досточного поступления.
С возрастом кальций всё больше вымывается из костей и суставов. Для взрослого человека суточная норма — минимум 1000 мг, для людей старше 50 лет — 1200 мг. Такое количество можно получить, выпив 3-4 стакана молока, кисломолочных продуктов или употребив 300 г творога или сыра.
Но, во-первых, мало кто захочет ежедневно пить молоко или может позволить себе покупать недешёвые сыры. Во-вторых, почти половина людей в возрасте имеет непереносимость молока. И что же? Пить витамины, если честно, малоэффективно, так как искусственный кальций слабо усвояется.
Мало кто знает, что есть продукты, в которых природного легкоусвояемого кальция даже больше, чем в молоке. Вот ими и можно восполнять потребность в этом микроэлементе.
Лосось
Красная рыба — настоящий кладезь ценных питательных веществ, особенно много кислот Омега-3 и витамина D. В кальция в 100 г приготовленной рыбы треть суточной нормы — 340 мг.
Сардины
Еще одна полезная рыба, очень нужная для костей и суставов — в 100 рыбы (жареной, варёной, консервированной) — 370 мг. Кроме того, в сардинах найдены природные вещества, которые предохраняют от развития болезни Альцгеймера — в неделю досточно съедать 2-3 порции в неделю.
Миндаль
Эти вкусные орешки полезны клетчаткой и полезными углеводами, а кальция содержат 320 мг в половине стакана.
Семена чиа
Мало кто использует этот злак в пищу, хотя сейчас его можно купить в каждом супермаркете. Эти семена в замоченном виде или в выпечке рекомендуется употреблять для очистки кишечника, а ещё в 100 граммах семян чиа содержится 631 мг кальция – две трети суточной нормы!
Зелень
Зелённые овощи богаты всем набором витаминов, антиоксидантов и клетчаткой, а кальция — до 400 мг. Желательно ежедневно съедать порцию капусты, салата, шпината, рукколы (в ней кальция больше 500 мг), другой свежей зелени.
Цитрусовые и их сок
1 апельсин или 2 мандарина — 250 мг кальция. Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок – это 350 мг микроэлемента на стакан. Но считается только свежеотжатый сок, от магазинного пользы мало.
Сушеный инжир, курага, чернослив, изюм
Все сухофрукты – отличная замена сладким десертам, в них клетчатка, витамины, лёгкие углеводы и кальций. В 100 г сухфруктов — от 300 до 450 мг. Но надо помнить, что это высокалорийные продукты и надо их употреблять только как добавку к рациону.
Нут, фасоль и другие бобовые
Хотя многие недолюбливают эти овощные культуры, а зря! В фасоли, горохе, нуте, чечевице много полезной клетчатки, присутствует вся группа витаминов В, их употребление нормализует уровень сахара. Плюс — в обычной порции бобовых — до 400 мг кальция.
Овсяная каша
Одна порция овсяной каши — это 200 мг кальция, а на молоке — почти 600 мг — половина дневной нормы.
Комбинируйте эти продукты в рационе и проблем не будет.
***
Читайте также: Как из мяса магазинной курицы вывести антибиотики и гормоны роста, чтобы мясо стало безопасным даже для детей
А если хотите повеселиться, жмите на эту ссылку: 10 любимых блюд пользователей Дзена, ВК и ФБ: подгорельцы, курица по-драконьи и другие (рецепты с фото)
